Apesar de estar altamente associado ao leite e derivados, o cálcio também está presente em diversos alimentos permitidos no veganismo, confira!
A importância do cálcio para a saúde é indiscutível, sendo um dos minerais mais presentes no organismo humano e desempenhando funções vitais como a formação de ossos e dentes, bem como o funcionamento adequado do coração, músculos e sistema nervoso.
A ingestão diária recomendada de cálcio varia conforme a idade e gênero, sendo 1.000 mg para a maioria dos adultos, 1.200 mg para mulheres acima de 50 anos e pessoas acima de 70 anos, e 1.300 mg para crianças e jovens entre 4 e 18 anos.
Apesar disso, muitas pessoas não conseguem suprir as suas necessidades diárias de cálcio apenas com a alimentação, como indica um estudo.
Ademais, existe uma crença difundida de que a principal fonte de cálcio é o leite de origem animal e seus derivados, o que não é verdade.
Por exemplo, idosos com problemas de osteoporose costumam aumentar o consumo de leite visando melhorar a absorção de cálcio, mas o excesso pode prejudicar os ossos.
Além disso, há pessoas que sofrem de intolerância ou alergia à lactose, portanto, precisam encontrar outras fontes de cálcio.
Outras pessoas adotam o estilo de vida vegano ou evitam produtos lácteos por outros motivos.
Para te ajudar, preparamos uma lista com 9 alimentos ricos em cálcio que não contem leite ou derivados e que podem ser consumidos por veganos, confira:
1. Sementes
As sementes são uma excelente fonte de nutrientes. Além de serem ricas em proteínas e fibras, algumas delas possuem altas concentrações de cálcio, como as sementes de papoula e gergelim.
Uma colher de sopa de sementes de papoula contém cerca de 13% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) de cálcio, enquanto uma colher de sopa de sementes de gergelim fornece 9% da IDR de cálcio.
2. Feijões e lentilhas
Feijões e lentilhas são excelentes fontes de cálcio e outros de nutrientes, incluindo proteínas, fibras e micronutrientes como ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.
O feijão alado, por exemplo, é rico em cálcio, com uma única xícara de feijão cozido fornecendo 24% da IDR de cálcio.
O feijão-branco também é uma boa opção, fornecendo cerca de 13% da IDR por xícara.
3. Folhas de cor verde-escuro
Os vegetais folhosos de cor verde-escuro são incrivelmente saudáveis, e alguns deles, como a couve e o espinafre, são alimentos ricos em cálcio.
Observe que algumas variedades são ricas em oxalatos, os quais são compostos naturais que se ligam ao cálcio, diminuindo a absorção do organismo e o espinafre é um deles.
Portanto, embora tenha muito cálcio, ele é menos disponível que o cálcio de outras verduras com pouco oxalato, como a couve.
Uma dica para melhorar a absorção de cálcio do espinafre é consumi-lo sempre refogado ou cozido de outra forma, pois o oxalato se quebra com o calor.
4. Amêndoas
As amêndoas são consideradas uma das oleaginosas mais nutritivas e saudáveis disponíveis.
Além de serem uma fonte rica de cálcio, onde 22 unidades fornecem cerca de 8% da ingestão diária recomendada desse mineral, elas também possuem outros nutrientes importantes para o organismo humano.
Elas também fornecem 3 gramas de fibra a cada 28 gramas, além de gorduras e proteínas saudáveis, sendo excelentes fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
5. Ruibarbo
O ruibarbo é uma planta com propriedades nutricionais interessantes, sendo uma boa fonte de fibras, vitamina K, cálcio e outros nutrientes.
No entanto, assim como o espinafre, o ruibarbo contém oxalatos, substâncias que interferem na absorção de cálcio pelo organismo.
Estudos indicam que apenas 25% do cálcio presente em uma xícara de ruibarbo cozido pode ser efetivamente absorvido.
Apesar disso, mesmo em quantidades reduzidas, o ruibarbo ainda é uma boa fonte de cálcio, fornecendo cerca de 87 mg por porção.
6. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal altamente nutritivo. É uma boa fonte de folato e muito rico em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara de grãos de amaranto cozidos fornece 116 mg de cálcio, que representa 12% da IDR.
As folhas de amaranto contêm ainda mais cálcio, representando 28% da IDR por xícara de folha cozida.
7. Edamame e tofu
O edamame e o tofu são alimentos derivados da soja que se destacam por sua riqueza nutricional.
O edamame é a soja jovem encontrada na vagem, é uma boa fonte de cálcio, fornecendo 10% da ingestão diária recomendada em uma única xícara.
Já o tofu é ainda mais rico em cálcio, fornecendo 86% da IDR em apenas meia xícara.
8. Figos
Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.
Eles também têm mais cálcio do que outras frutas secas, 28 gramas de figo seco fornece 5% da IDR de cálcio.
9. Bebidas fortificadas
É possível obter cálcio de bebidas não lácteas fortificadas, mesmo que você não consuma leite de origem animal.
Um copo de leite de soja fortificado fornece 30% da ingestão diária recomendada de cálcio e contém 7 gramas de proteína, tornando-o o leite não lácteo mais nutricionalmente semelhante ao leite de vaca.
Outros tipos de leites à base de sementes podem ter níveis ainda mais altos de cálcio fortificado.
Além disso, a fortificação não se limita a leites não lácteos, pois alguns sucos de laranja também são fortificados e podem fornecer até 50% da IDR por xícara.
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