A dieta plant-based traz vários benefícios para a saúde, mas e se você precisar de nutrientes extras? Saiba mais sobre a alimentação vegana para atletas!
O veganismo está cada vez mais popular, seja por questões de proteção animal e ambiental, seja pela saúde, já que ele é considerado uma forma de cuidar e prevenir diversas doenças.
Manter uma dieta plant-based que seja nutricionalmente adequada é fácil para a maioria das pessoas.
Mas, ao adotar o estilo de vida vegano, pessoas como atletas precisam considerar suas necessidades especiais de nutrientes para ajudar em seu desempenho físico.
Dito isso, é totalmente possível para os atletas de alto rendimento terem uma alimentação 100% plant-based!
Atletas veganos
Existem diversos atletas veganos que você pode usar como inspirações!
Inclusive, muitos deles citam o veganismo com um dos aliados em suas vitórias.
São corredores, fisiculturistas, lutadores e muitos outros. Conheça alguns clicando aqui!
A alimentação vegana é recomendada para atletas?
Para suportar o alto nível de desempenho, os atletas têm necessidades nutricionais especiais, já que a intensa atividade pode suprimir a função imunológica e deixar o indivíduo mais suscetível a infecções, e consequentemente, comprometer o treinamento.
Além disso, um alto nível de desempenho físico coloca os atletas em risco de aumento do estresse oxidativo, levando à formação de radicais livres que podem causar danos a longo prazo, aumentando o risco de problemas de saúde.
No entanto, devemos ressaltar que estudos já demonstram que uma alimentação sem carne tem propriedades de reforço imunológico e de antioxidantes, o que a torna propícia para atletas.
Desse modo, desde que bem planejada, a dieta vegana pode ser altamente benéfica para atletas, além de auxiliar na recuperação mais rápida e evitar maiores prejuízos à saúde.
9 nutrientes para prestar atenção
É imprescindível consultar um médico ou nutricionista para avaliar, monitorar e ajustar a dieta com base nas necessidades individuais.
Mas, de modo geral, os 9 nutrientes que atletas veganos precisam observar com atenção, são:
1. Proteína
Os atletas têm uma maior necessidade de proteína, sendo necessário no mínimo 1,4 gramas por kg de peso corporal por dia para ocorrer a manutenção muscular.
Existem inúmeras fontes de proteína vegetal para uma dieta vegana adequada, confira algumas clicando aqui!
2. Vitamina B12
A vitamina B12 é uma das principais preocupações das pessoas que seguem uma dieta vegana, já que ela é encontrada em alimentos de origem animal.
Por isso, a grande maioria dos veganos opta pela suplementação de vitamina B12.
3. Vitamina D
Sintetizada por meio da exposição ao sol, a vitamina D é majoritariamente encontrada em produtos de origem animal e alimentos enriquecidos.
Em casos de deficiência detectada em atletas veganos, a suplementação pode ser recomendada.
4. Vitamina C
Ajuda a absorver o ferro, portanto os alimentos ricos em ferro devem ser combinados com alimentos ricos em vitamina C.
5. Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde e são altamente anti-inflamatórios, o que pode ser benéfico para os atletas, pois o exercício físico aumenta os níveis de inflamação.
Em casos de deficiência detectada, a suplementação deve ser realizada.
6. Zinco
O zinco é amplamente disponível na alimentação plant-based, no entanto, a absorção pode ser comprometida por fatores diversos.
A quantidade do mineral no sangue determinará a necessidade ou não de uma suplementação.
7. Ferro
Atletas veganos devem procurar alcançar a suficiência de ferro por meio de fontes integrais.
A suplementação do mineral carece orientação profissional.
8. Iodo
A maioria dos alimentos de origem vegetal é pobre em iodo devido ao esgotamento deste mineral no solo, necessário para a função da tireoide.
Adicionar algas à dieta pode ser uma boa opção, bem como um suplemento que inclua o mineral.
9. Cálcio
Este mineral possui importante papel na manutenção da saúde esquelética de atletas.
Recomenda-se consumir alimentos como feijões, leguminosas e vegetais verdes, em quantidades definidas pelo nutricionista.
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